Von der Prokrastination in den Flow finden

Prokrastination beginnt oft mit einer vermeintlichen Zeitersparnis und Energieeinsparung, doch auf lange Sicht kostet dieses Verhalten mehr Energie und Kraft. Unangenehme Aufgaben werden verschoben, nur um später unter größerem Druck erledigt zu werden, was zu einem höheren Energieaufwand führt. Manchmal verbergen sich hinter der Prokrastination tiefere Ängste oder Minderwertigkeitsgefühle. Es ist wichtig, diese Emotionen zu erkennen und zu verstehen, dass kleine Erfolge bei einfachen Aufgaben kurzfristig mehr Befriedigung verschaffen können als komplexe, bedeutendere Aufgaben.

Um Prokrastination zu überwinden, ist es hilfreich, den Widerstand gegen bestimmte Aufgaben zu analysieren. Fehlt die Motivation, weil die Aufgabe nicht klar genug definiert ist, oder gibt es tiefere Gründe für den Widerstand? Es gibt drei Hauptarten von Widerstand:

• Reaktanz: Diese äußert sich durch Wut oder Empörung über die Aufgabe oder Veränderung, die meist von außen gefordert wird.

• Skepsis: Zweifel, Unsicherheit und Angst begleiten uns, wenn wir Ziele und Ergebnisse in Frage stellen.

• Trägheit: Niedriges Energielevel oder fehlende Weitsicht führen dazu, dass wir uns nicht aufraffen können.

Ein Fragenkatalog kann dabei helfen, die Gründe für das Aufschieben von Aufgaben zu erkennen und konkrete Schritte zu planen, um die Aufgaben anzugehen:

• Warum verschiebe ich diese Aufgabe?

• Ist die Aufgabe selbst gewählt oder von außen gefordert?

• Wie fühle ich mich, weil die Aufgabe noch nicht erledigt ist?

• Was wird möglich, wenn die Aufgabe erledigt ist?

• Kann ich den ersten Schritt der Aufgabe klar formulieren?

Wenn Sie den Fragenkatalog noch einmal durchsehen, merken Sie schnell, dass sich viele Tipps um die Formulierung der Aufgabe drehen. Der einfachste Weg, eine nicht chronische oder gesundheitlich bedingte Prokrastination zu bekämpfen, ist durch die Aufgaben die Wahrscheinlichkeit für ein Flow-Erlebnis zu erhöhen.

Ein Zustand der tiefen Konzentration, in dem uns die Tätigkeit leicht von der Hand geht und wir die Zeit vergessen, wird als „Flow“ bezeichnet. Mihály Csíkszentmihályi, der diesen Zustand erforscht hat, beschreibt den Flow als eine optimale Erfahrung, die uns intrinsisch motiviert. Im Flow sind die Aufgaben klar und wir sind weder unterfordert noch überfordert.

Der Flow entsteht durch die Kombination von klaren Zielen und dem Gefühl der Kontrolle über die Tätigkeit. Um in diesen Zustand zu gelangen, ist es wichtig, die richtige Balance zwischen Herausforderung und Fähigkeit zu finden. Zu leichte Aufgaben langweilen uns, zu schwierige Aufgaben entmutigen uns. Der Autor der „1% Methode“ James Clear nennt dies die Goldlöckchen-Regel: Die ideale Aufgabe liegt genau zwischen Unter- und Überforderung.

Arbeiten wir nach der Goldlöckchen-Regel, formulieren wir klare, aber anspruchsvolle Aufgaben. Unser Gehirn sucht zu einem gewissen Maß Herausforderungen, um bei der Sache zu bleiben, scheut aber zu großen Energieaufwand.

• Aufgaben brauchen demnach ein konkretes Ergebnis, auf das Sie hinarbeiten können.

• Sie bestehen aus einem Haupt- und einem Zeitwort, z.B. "Blogartikel schreiben" oder "Blogartikel Korrektur lesen". Das Zeitwort bringt die Handlung dahinter zum Ausdruck.

• Die Aufgabe sollte zeitlich schätzbar sein. Dies ist ein Faktor, der die Größe der Aufgabe kontrolliert. Wenn sie zu kleinteilig oder zu umfangreich ist, wird die Schätzung sehr schwer.

Mehr über die richtige Aufgabengröße finden sie in meinem Artikel über Aufgabenplanung.

Um den Flow-Zustand zu erreichen, können Sie neben der richtigen Aufgabengröße folgende Strategien anwenden:

• Ablenkungen minimieren: Schließen Sie unnötige Programme und fokussieren Sie sich auf eine Aufgabe (Singletasking).

• Klare Ziele setzen: Ein klares Ergebnis, auf das sie gerne und fokussiert hinarbeiten.

• Positive Umgebung schaffen: Sorgen Sie für ein Umfeld, das Ihre Konzentration fördert.

• Kleine Erfolge feiern: Unser Gehirn reagiert positiv auf Belohnungen, daher ist es wichtig, kleine Erfolge anzuerkennen und sich daran zu erfreuen.

Flow ist mehr als nur ein Zustand; es ist ein Weg, um Ihre Arbeit effizient und produktiv zu gestalten. Indem Sie sich auf den Moment konzentrieren, klar definierte Aufgaben angehen und Ablenkungen minimieren, können Sie die besten Voraussetzungen für den Flow schaffen. Der erfolgversprechendste Ansatz ist es, Aufgaben so zu gestalten, dass sie weder zu leicht noch zu schwer sind, sondern eine kleine Herausforderung darstellen.

Die Goldlöckchen-Regel hilft dabei, die richtige Herausforderung zu finden und so einen Zustand der maximalen Effizienz zu erreichen. Durch regelmäßiges Üben und die Schaffung positiver Routinen können Sie sich immer wieder in den Flow bringen und dadurch Ihre Produktivität steigern.

Indem Sie sich auf den gegenwärtigen Moment fokussieren und sich Schritt für Schritt Ihren Aufgaben widmen, können Sie nicht nur Prokrastination überwinden, sondern auch Ihre Arbeit effizient und produktiv gestalten. Die Kunst liegt darin, die Balance zu finden und den Flow in Ihren Alltag zu integrieren.